Attività fisica ed alimentazione in gravidanza
In gravidanza è più che mai importante seguire un’alimentazione sana ed equilibrata che permetta al nascituro di crescere e svilupparsi al meglio e alla mamma di evitare un eccessivo incremento ponderale.
Già durante i primi controlli ginecologici lo specialista informa la gestante che non è necessario incrementare l’apporto nutrizionale quotidiano; nei primi mesi infatti, l’apporto calorico extra necessario è molto ridotto (in tutto il periodo della gravidanza oscilla tra le 200 e le 450 kcal)
E’ importante invece calibrare al meglio tutti i nutrienti utili: carboidrati, proteine, grassi buoni, vitamine, sali minerali e garantire il giusto apporto di fibre, fondamentali per evitare il classico problema della stipsi.
Una recente revisione della Harvard School of Public Health ha sostituto la ben nota piramide alimentare, considerata poco versatile e di difficile interpretazione, con il cosiddetto “piatto sano”
L’Healthy eating plate è diviso in 4 spicchi, ognuno dei quali rappresenta un alimento proporzionalmente distribuito:
A sinistra del piatto, frutta e ortaggi, ad azione antiossidante e anti-infiammatoria, ricchi di fibre, sali minerali e vitamine e responsabili del corretto funzionamento metabolico.
A destra del piatto, i cereali integrali, fonti di carboidrati complessi, preferibilmente non raffinati, ricchi in fibre e con un basso indice glicemico, come riso, orzo, farro e pseudo cerali come amaranto, miglio, grano saraceno e quinoa.
Un ruolo molto importante rivestono le proteine, il consiglio è quello di ridurre carne rossa e formaggi prediligendo pesce, legumi e uova; la frutta secca oleosa (mandorle, noci) contiene olii di qualità ed è un’ottima fonte di proteine.
Le verdure devono essere sempre presenti privilegiando quelle di stagione e riducendo l’apporto di patate in quanto sono ricche di amido, importante consumare due porzioni di frutta al giorno seguendone la stagionalità per assicurare un corretto apporto vitaminico.
L’olio extravergine d’oliva, ricco di grassi ‘buoni’, vitamine e antiossidanti va preferito come condimento mentre, come bevanda da accompagnare al piatto, l’acqua, priva di calorie e ricca di sali minerali . In gravidanza, è necessario berne almeno 2 litri al giorno, garantendo così una buona idratazione sia per la mamma sia per il bambino.
E’ fortemente consigliata inoltre l’integrazione con acido folico, sostanza che aiuta a prevenire gravi malformazioni al feto (è per questo che si consiglia l’assunzione giornaliera sotto forma di integratore di 400 mg di acido folico per tutto il periodo della gravidanza o almeno nei primi mesi). Una dieta corretta in gravidanza prevede poi l’assunzione di grassi polinsaturi fondamentale assumere nelle giuste proporzioni Omega 6 e Omega 3.
Nei mesi caldi è importante non affaticarsi in maniera eccessiva, idratarsi spesso anche con succhi freschi, o frullati con zenzero e pesca, banana o frutti rossi o cocktail di carote e frutta.
